Protein Haberleri - Son Dakika Protein Haber Güncel Gelişmeler

"Abur Cubur Günü"

Üsküdar Üniversitesi Rektör Danışmanı ve Moleküler Biyoloji ve Genetik (İngilizce) Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Muhsin Konuk, 21 Temmuz Abur Cubur Günü dolayısıyla sağlıklı atıştırmalık alternatifleri hakkında değerlendirmelerde bulundu. Tüketicilerin son dönemde ultra işlenmiş ürünler yerine hurma gibi doğal besinlere yöneldiğini belirten Prof. Dr. Konuk, hurmanın lif, vitamin ve mineral açısından zengin, temiz içerikli bir enerji kaynağı olduğunu söyledi. Konuk, "Hurma; kan şekerini aniden yükseltmeden doğal ve uzun süreli enerji sağlaması, lif açısından zengin olması ve yapay katkı maddeleri içermemesi nedeniyle sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkıyor" ifadelerini kullandı. "HURMA DEĞERLİ BİR BESİN ANCAK MUCİZEVİ BİR GIDA DEĞİL" Hurmanın son yıllarda "süper gıda" olarak anıldığını ancak bu kavramın doğru değerlendirilmesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Konuk, hurmanın yüksek besin değerine rağmen tek başına mucizevi bir çözüm olarak görülmemesi gerektiğini ifade etti. Hurmanın yüksek diyet lifi sayesinde sindirim sistemini desteklediğini ve uzun süre tokluk hissi sağladığını belirten Konuk, içerdiği potasyum, magnezyum, demir, kalsiyum, fosfor ve çeşitli vitaminlerin de vücut sağlığı açısından önemli katkılar sunduğunu kaydetti. RAFİNE ŞEKERE ALTERNATİF OLABİLİR Hurma ve hurma ürünlerinin beyaz şekere alternatif olarak kullanılabileceğini söyleyen Prof. Dr. Konuk, doğal şeker içeriği nedeniyle porsiyon kontrolünün önemine dikkat çekti. Konuk, yaklaşık üç orta boy hurmanın bir porsiyon olarak değerlendirilebileceğini belirterek, kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için hurmanın ceviz, badem, süt veya yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla birlikte tüketilmesini önerdi. SPORCULAR İÇİN DOĞAL ENERJİ DESTEĞİ Hurmanın spor yapan bireyler için de önemli bir enerji kaynağı olduğunu ifade eden Konuk, içerdiği doğal şeker, potasyum ve magnezyum sayesinde egzersiz öncesi enerji desteği sağlayabileceğini belirtti. Antrenmandan 30-45 dakika önce tüketilen bir porsiyon hurmanın performansa katkı sağlayabileceğini aktaran Konuk, hurmanın sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde dengeli bir ara öğüne dönüşebileceğini söyledi. Doğal ve lif bakımından zengin besinlerin ağırlıkta olduğu beslenme modelinin kronik hastalıkların önlenmesine katkı sağlayabileceğini belirten Prof. Dr. Konuk, hurmanın antioksidan içeriğiyle vücudu serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olduğunu ifade etti. Konuk, hurmanın bağırsak sağlığını desteklediğini, tokluk hissini artırdığını ve sağlıksız atıştırmalık tüketiminin azalmasına katkı sağlayabileceğini dile getirdi. GEBELİĞİN SON DÖNEMLERİNDE HURMA TÜKETİMİNE DİKKAT ÇEKTİ Hurmanın gebeliğin son dönemlerinde de araştırmalara konu olduğunu belirten Prof. Dr. Konuk, bazı bilimsel çalışmaların hurma tüketiminin doğum sürecini destekleyebileceğine işaret ettiğini söyledi. Konuk, gebeliğin son haftalarında hurma tüketiminin rahim ağzının olgunlaşması ve doğum sürecinin desteklenmesi açısından olumlu etkiler gösterebileceğine dair bulgular bulunduğunu aktardı. Hurmanın kutsal metinlerde de yer aldığına dikkat çeken Konuk, Meryem Suresi'nde Hz. Meryem'e doğum sırasında hurma yemesinin tavsiye edildiğini hatırlattı. Prof. Dr. Muhsin Konuk, sağlıklı beslenmede temel yaklaşımın çeşitlilik ve denge olduğunu vurgulayarak, hurmanın dengeli bir beslenme planı içinde değerli bir doğal besin olarak yer alabileceğini ifade etti.

DOĞUM SONRASI SAÇ DÖKÜLMESİNE MEDİKAL ESTETİK DESTEĞİ

Hamilelik döneminde artan östrojen hormonunun saçların büyüme evresini uzattığını ifade eden Dr. Kuzukıran, doğum sonrası hormon seviyelerindeki düşüşle birlikte saçların dinlenme evresine geçerek dökülmeye başladığını kaydetti. Tıp literatüründe “postpartum telogen effluvium” olarak adlandırılan bu durumun bir hastalık değil, fizyolojik bir süreç olduğunu vurguladı. “Bu süreçte saç kökleri zarar görmez, yalnızca saç döngüsü yeniden normale döner” diyen Op. Dr. Nuray Kuzukıran, dökülmenin genellikle doğumdan 2 ila 4 ay sonra başladığını ve 3 ila 6 ay arasında daha belirgin hale geldiğini söyledi. Medikal estetikte destekleyici yaklaşımlar Doğum sonrası saç dökülmesinin çoğu vakada kendiliğinden düzeldiğini ancak bazı kadınlarda sürecin daha yoğun yaşanabildiğini belirten Dr. Kuzukıran, bu noktada medikal estetik uygulamaların destekleyici rol oynayabildiğini ifade etti. Saçlı derinin beslenmesini ve kan dolaşımını desteklemeye yönelik yöntemlerin gündeme gelebileceğini belirten Dr. Nuray Kuzukıran, “Mezoterapi ve PRP gibi uygulamalar, uygun hastalarda saç köklerinin güçlenmesine yardımcı olabilir. Ancak bu işlemler mutlaka uzman değerlendirmesi sonrası planlanmalıdır” dedi. Toplumda yaygın olan “emzirme saç döker” inanışının doğru olmadığını vurgulayan Kuzukıran, temel nedenin doğum sonrası hormonal değişimler olduğunu söyledi. Bununla birlikte demir, çinko, B12 ve D vitamini eksikliklerinin süreci olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekti. Bu dönemde dengeli beslenmenin önemine değinen Kuzukıran, protein, omega-3 yağ asitleri, kırmızı et, balık, yumurta ve yeşil yapraklı sebzelerin saç sağlığı açısından destekleyici olduğunu belirtti. Yeni annelik döneminin yoğun stres ve uykusuzlukla geçtiğini ifade eden Kuzukıran, bu faktörlerin saç dökülmesini daha belirgin hale getirebileceğini söyledi. Yeterli dinlenme ve destekleyici yaşam düzeninin sürecin yönetiminde önemli rol oynadığını vurguladı. Ne zaman uzman desteği alınmalı? Doğum sonrası saç dökülmesinin çoğunlukla geçici olduğunu hatırlatan Kuzukıran, bazı durumlarda ise tıbbi değerlendirme gerektiğini belirtti ve “Doğum sonrası saç dökülmesi doğal bir süreçtir. Ancak ihtiyaç halinde medikal estetik yöntemlerle desteklenebilir ve süreç daha konforlu hale getirilebilir. Bir yıldan uzun süren dökülme, belirgin saç açıklıkları, kaş ve kirpik kaybı ya da eşlik eden halsizlik gibi durumlarda mutlaka uzman görüşü alınmalıdır. ” dedi.

YKS ve LGS öncesinde uzmanlardan kritik uyarılar!

LGS ve YKS tarihi yaklaştıkça öğrencilerde kaygı ve stresin farklı şekillerde ortaya çıkabildiğini söyleyen Klinik Psikolog Yulet Pamir, sınav kaygısının doğal ancak yönetilebilir bir duygu olduğunu vurgulayarak, “Kaygı çoğu zaman kişinin önem verdiği bir hedefe yönelik duyarlılığının göstergesidir. Ancak kaygı yoğunlaştığında öğrencinin dikkatini çalışmaktan çok olası olumsuz sonuçlara yöneltmeye başlayabilir ve bu durum hem duygusal iyi oluşunu hem de performansını etkileyebilir” diyor. Pamir, ailelerin sınav sürecindeki tutumunun öğrencilerin başarısını doğrudan etkilediğini belirterek, “Çocuklar yalnızca kendi streslerini değil, ebeveynlerinin endişelerini de hissedebilir. Bu nedenle ailelerin sakin ve güven verici bir tutum sergilemesi kritik önem taşır” ifadelerini kullandı. SINAV ANINDA PANİK YAŞANIRSA NE YAPILMALI? Sınav sırasında yoğun kaygı, panik hissi ya da zihinsel blokaj yaşanmasının geçici bir stres tepkisi olduğunu belirten Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Böyle anlarda amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil, kontrolü yeniden küçük adımlarla geri kazanmaktır. İlk adım bedeni regüle etmektir. Bunun için birkaç saniyelik yavaş ve derin nefes almak, bedene ‘şu an güvendeyim' mesajı verir. Nefesi düzenlemek, zihnin de yavaşlamasına yardımcı olur. İkinci adım dikkati yeniden ‘şu ana' getirmektir. Zihin genellikle panik anında geleceğe ya da olumsuz sonuçlara kayar. Bu durumda öğrencinin bilinçli olarak sadece önündeki soruya, sorunun tek bir kısmına odaklanması gerekir. ‘Şu an sadece bu soruyla ilgileniyorum' yaklaşımı zihinsel yükü azaltır. Üçüncü adım, kontrol alanını daraltmaktır. Öğrenci o anda çözemediği bir soruya takıldığında, bunu bir tehdit olarak değil, geçici bir tıkanma olarak görüp soruya işaret koyarak geçebileceğini ve tekrar dönme hakkının olduğunu kendine hatırlatması rahatlama getirebilir” diyor. SON GÜNLERDE RUTİNİ KORUMAK KRİTİK ÖNEM TAŞIYOR Sınava sayılı günler kala günlük rutinlerde en önemli konunun mevcut düzeni stabil ve öngörülebilir hale getirmek olduğunu ifade eden Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Bu dönemde öğrencinin zihni zaten belirsizliğe daha hassas olduğu için, yaşam ritmindeki küçük dalgalanmalar bile kaygıyı artırabilir. Uyku konusunda kritik nokta sadece kaç saat uyunduğu değil, uyku-uyanıklık saatlerinin mümkün olduğunca sabit kalmasıdır. Öğrenci için en faydalı olan, sınav sabahını taklit eden bir düzenin önceden oturmuş olmasıdır. Ekran kullanımı ise yalnızca süreyle ilgili değildir; içerik yükü de önemlidir. Özellikle sınava yakın dönemde sosyal karşılaştırmayı tetikleyen içerikler öğrencinin kendi sürecini objektif değerlendirmesini zorlaştırabilir. Çalışma düzeninde ise sık yapılan hata, son günleri ‘eksik kapatma maratonuna' çevirmektir. Daha işlevsel olan, bilginin yoğunluğunu artırmak değil, bilinenleri daha hızlı hatırlamayı destekleyen kısa tekrarlar ve deneme üzerinden genel bakıştır. Bu dönemde öğrencinin aslında ihtiyaç duyduğu şey ‘daha fazla çalışma' değil, daha öngörülebilir bir zihin halidir” ifadelerini kullanıyor. YKS VE LGS ÖNCESİNDE BESLENME DİKKAT VE ODAKLANMAYI DOĞRUDAN ETKİLİYOR Sınav dönemlerinde beslenmenin dikkat, hafıza ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynadığını söyleyen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Beslenme, beynin temel enerji kaynağını sağlayarak dikkat, hafıza ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynar. Özellikle sınav döneminde düzensiz öğünler, uzun süre aç kalmak veya aşırı şekerli besin tüketmek kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak odaklanmayı zorlaştırabilir. Dengeli bir beslenme düzeni ise öğrencilerin zihinsel performansını destekler, enerjilerini daha stabil tutar ve öğrenme verimliliğini artırabilir” diyor. SINAV DÖNEMİNDE EN SIK YAPILAN BESLENME HATALARI Sınav döneminde öğrencilerin sık yaptığı beslenme hatalarına değinen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Kahvaltıyı atlamak, uzun süre aç kalmak, aşırı kafein tüketmek, öğün yerine paketli atıştırmalıklara yönelmek ve son günlerde yeni besin veya takviyeler denemek en sık görülen hatalardır. Ayrıca yoğun ders çalışma nedeniyle su tüketiminin ihmal edilmesi dikkat performansını olumsuz etkileyebilir” ifadelerini kullanıyor. STRES BESLENME DÜZENİNİ DE BOZABİLİYOR Sınav stresinin beslenme düzeni üzerinde de etkili olabileceğini belirten Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Stres bazı öğrencilerde iştah kaybına, bazılarında ise duygusal yemeye neden olabilir. Özellikle şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelim artabilir. Bunun yanında stres hormonlarının yükselmesi uyku kalitesini bozabilir ve dolaylı olarak beslenme düzenini etkiler. Bu dönemde düzenli öğün saatlerinin korunması önemli olacaktır” diyor. ZİHİNSEL PERFORMANSI DESTEKLEYEN BESİNLER Zihinsel performansı destekleyen besinlere ilişkin bilgi veren Doğan, “Omega-3 açısından zengin balıklar, ceviz, badem, yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve mevsim meyveleri zihinsel performansı destekleyen besinler arasında yer alır” ifadelerini kullanıyor. SINAVDAN BİR GÜN ÖNCE BESLENME DÜZENİ KORUNMALI Sınavdan bir gün önce rutin beslenme düzeninin korunması gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Aşırı yağlı, baharatlı ve sindirimi zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Dışarıda tüketilen ve güvenilir olmayan gıdalar yerine evde hazırlanmış besinler tercih edilmelidir. Ayrıca yeni bir besin ya da takviye denemek doğru değildir. Amaç mide ve bağırsak sistemini zorlamadan dengeli beslenmektir” diyor. SINAV SABAHI KAHVALTI PERFORMANSI DOĞRUDAN ETKİLER Sınav sabahında yapılan beslenme hatalarının performansı olumsuz etkileyebileceğini belirten Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Sınav sabahı kahvaltıyı atlamak, aşırı şekerli besinler tüketmek veya çok ağır bir kahvaltı yapmak performansı olumsuz etkileyebilir. İdeal kahvaltıda kaliteli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bir arada bulunmalıdır. Örneğin; haşlanmış yumurta veya omlet, peynir, tam tahıllı ekmek, domates ve salatalık gibi sebzeler, birkaç adet ceviz veya badem ile isteğe bağlı olarak kefir veya süt iyi bir seçenek olabilir” ifadelerini kullanıyor.

Kemik erimesi fark edilmeyen sinsi bir sağlık sorunu

İnsan ömrü uzadıkça, sağlıklı yaş almanın ve hayat kalitesini korumanın önemi her geçen gün daha da artıyor. Ancak yaşın ilerlemesiyle birlikte vücudumuzda kaçınılmaz biyolojik değişimler meydana geliyor. Bu değişimlerin en sessiz ve derinden ilerleyeni ise kemiklerin zamanla yoğunluğunu ve gücünü kaybetmesidir. Halk arasında "kemik erimesi" olarak bilinen osteoporoz, genellikle hiçbir belirti göstermeden ilerleyen ve ilk kırık oluşana kadar fark edilmeyen sinsi bir sağlık sorunudur. Medicana Bursa Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Uğurcan Süner, yaşlanan nüfusla birlikte artış gösteren osteoporoz ve buna bağlı kemik kırıklarına karşı hayati uyarılarda bulundu. Kemik erimesinin, kemiğin iç mimarisini zayıflatarak en küçük travmalarda bile kırılma riski oluşturduğunu belirten Süner, özellikle ileri yaş grubundaki kalça kırıklarının ciddiyetine dikkat çekerek, "Osteoporoz nedeniyle zayıflayan kemikler, basit bir ev içi düşmede ya da hafif bir çarpmada bile kırılabilir. İleri yaş grubunda karşılaştığımız kalça kırıkları, tıbbi bir problem olmanın ötesinde, hastanın yaşam kalitesini doğrudan tehdit eden dinamik bir krizdir. Bu kırıklar; ani hareket kısıtlılığına, uzun süreli yatağa bağımlılığa ve dolayısıyla bireyin bağımsızlığını kaybetmesine yol açar. Bilimsel veriler ve klinik tecrübelerimiz gösteriyor ki, kalça kırıkları yaşlı bireylerde genel sağlık durumunu bozarak yaşam süresini dahi kısaltabilen ciddi sonuçlar doğurmaktadır" dedi. Kemik sağlığı dendiğinde akla ilk gelen unsur kalsiyum olsa da, kalsiyumun vücut tarafından kullanılabilmesi için D vitamininin şart olduğunu vurgulayan Süner, şunları aktardı: "D vitamini, kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlayarak kemik matrisini güçlendirir. Ancak işlevi bununla sınırlı değildir. D vitamini aynı zamanda kas gücünü ve nöromusküler dengeyi destekler. Klinik gözlemlerimizde, kırık şikayetiyle hastaneye başvuran ileri yaş tablosundaki hastaların çok büyük bir kısmında ciddi oranda D vitamini eksikliği tespit ediyoruz. D vitamini yetersiz olduğunda sadece kemikler zayıflamaz; kaslar güç kaybeder, denge bozulur ve refleksler yavaşlar. Bu durum da düşme sıklığını artırarak kırık riskini ikiye katlar." Toplumda sadece kalsiyum veya D vitamini takviyesi alarak kemik erimesinin önüne geçilebileceğine dair yanlış bir algı olduğunu belirten Op. Dr. Uğurcan Süner, korumanın çok yönlü olması gerektiğinin altını çizdi. Süner, "Tek başına vitamin ve mineral takviyeleri, kırıkları önlemede her zaman bir sonuç vermez. Kemik canlı bir dokudur ve uyarılmaya ihtiyaç duyar. Dolayısıyla bütüncül bir yaklaşım şarttır. Dengeli ve protein odaklı beslenme, düzenli fiziksel aktivite, kontrollü güneş ışığı kullanımı ve eğer osteoporoz tanısı konmuşsa doktor kontrolünde yürütülen düzenli ilaç tedavisi bir bütün olarak uygulanmalıdır" dedi. Ortopedi ve travmatoloji kliniklerinde sıkça karşılaşılan en büyük eksikliklerden birinin, kırık sonrası kemik kalitesinin takipsiz bırakılması olduğunu söyleyen Op. Dr. Uğurcan Süner, "Maalesef kalça veya omurga kırığı gelişen hastalar, cerrahi olarak tedavi edildikten sonra işin ’kemik erimesi’ boyutu genellikle ihmal ediliyor. Oysa bir kez osteoporoza bağlı kırık yaşayan bir hastanın, ikinci bir kırık geçirme riski katlanarak artar. Kırık tedavisinin hemen ardından hastaların kemik yoğunluğu ölçülmeli, D vitamini ve kalsiyum seviyeleri rehberler eşliğinde optimize edilmeli ve mutlaka kişiye özel bir anti-osteoporotik tedavi planlanmalıdır" diye konuştu. Süner, yaş alma sürecinde kemik sağlığını korumak ve bağımsız bir yaşam sürmek için şu basit ama etkili önlemleri şöyle sıraladı: "Harekete Geçin: Kemik yoğunluğunu artırmak ve korumak için düzenli yürüyüşler ve vücut ağırlığıyla yapılan hafif egzersizleri yaşam tarzı haline getirin. Doğru Beslenin: Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kaliteli protein kaynaklarını sofranızdan eksik etmeyin. Güneşten Güvenli Şekilde Yararlanın: Cildin D vitamini sentezleyebilmesi için gün içinde koruyucu kullanmadan, kısa süreli (15-20 dakika) güneş ışığı alın. Ev İçindeki Düşme Risklerini Sıfırlayın: Evdeki kaygan halıları ve kilimleri kaldırın, yaşam alanlarında kesintisiz ve güçlü bir aydınlatma sağlayın, banyo ve tuvaletlere tutunma barları yerleştirin. Kontrollerinizi Aksatmayın: Özellikle 65 yaş üstü tüm bireyler, menopoz sonrasındaki kadınlar ve daha önce hafif bir travmayla kırık geçmişi olanlar mutlaka bir uzmana başvurarak kemik sağlığı taramalarını yaptırmalıdır." Op. Dr. Uğurcan Süner, erken dönemde alınacak küçük önlemlerin, ileri yaşta hareket özgürlüğünü ve hayatı kurtaracağını belirterek sözlerini tamamladı.

Ramazan ayında baş ağrısını önlemenin yolları

Özellikle migren hastalarının Ramazan ayının ilk günlerinde daha sık ve şiddetli baş ağrısı yaşayabildiğini ancak bunun önlenmesinin de mümkün olabileceğini belirten Medicana Bursa Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Ertuğrul Uzar, "Ramazan ayında baş ağrısını azaltmak için beslenme ve sıvı tüketimine dikkat edilmesi gerekiyor. İftar ve sahurda protein içeren besinler tercih edilmeli. Katkı maddesi içeren gıdalardan uzak durulmalı. Daha önce baş ağrısını tetiklediği bilinen gıdalardan kaçınılmalı. İftar ile sahur arasında aralıklarla bol su tüketilmeli. Bu yaklaşık 2 litre veya üzeri olmalıdır. Sahur öğünü atlanmamalı ve uyku düzeni korunmalı. Baş ağrısını önlemek amacıyla sahurda ağrı kesici kullanımının yalnızca ilk günlerde sınırlı olarak düşünülebilir" dedi. Ramazan ayında baş ağrısı atakları sıklaşan migren hastalarında koruyucu tedavilerin uygulanabileceğini ifade eden Prof. Dr. Uzar, "Ayda 7-8 günden fazla baş ağrısı yaşayan migren hastalarında botulinum toksin uygulamaları veya migren aşısı olarak bilinen önleyici tedaviler baş ağrısı sıklığını azaltmada etkili olabilmektedir. Ayrıca bazı hastalarda baş ve boyun bölgesindeki ağrılı noktalara yapılan lokal tedaviler ve destekleyici yöntemler de fayda sağlayabilir" diye konuştu. Prof. Dr. Ertuğrul Uzar, Ramazan ayında baş ağrısı yaşayan kişilerin yaşam tarzı düzenlemelerine dikkat etmeleri ve şikâyetlerin sıklaşması durumunda mutlaka bir nöroloji uzmanına başvurmaları gerektiğini vurguladı.

Sahuru ihmal etme, uyuma!

Özel Keşan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Meltem Karahan, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda açıklamada bulunurken, sahurun önemine dikkat çekti. Karahan, konuyla ilgili şu açıklamayı yaptı: “Sahura kalkmak gün içerisindeki açlıktan ve sıvı kaybından en az etkilenmenizi ve daha enerjik bir gün geçirmenizi sağlayacaktır. Sakın uykuya yenilmeyin ve sahuru geçiştirmeyin. Ramazan ayında sahura kalkmadan oruç tutamayanlar, güzel sahur sofraları hazırlayanlar olduğu gibi, uykusundan vazgeçemeyip iftar ile ya da sadece sahurda su içerek oruç tutanların sayısı da azımsanmayacak kadar çok. Peki, uykudan az da olsa fedakârlık edip sahura kalkarak oruç tutmak gerçekten önemli mi? Evet. Bu 30 günlük sürede her gün aynı enerjiyle günü bitirmek, günlük aktiviteleri keyifle yerine getirmek, sağlığınızdan ödün vermemek istiyorsanız sahuru ihmal etmeyin. Günlük hayatınızdaki az ve sık beslenme kuralını uyarlayarak gün içerisinde alamadığınız besin öğesi ihtiyaçlarınızı dengeli bir şekilde sağlayabilirsiniz. Ramazanda sağlıklı beslenmeye giden yol az önce söylediğim gibi “sahur” dan geçiyor. Ortalama 13 saatlik bir sürede oruç tuttulduğu için gün içerisinde kan şekeri düşebiliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlayıp, daha düşük değerlere ulaşabiliyor. Bu da gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali ve enerji düşüklüğü ile sonuçlanabiliyor. Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi bir çok durumu engellemiş olursunuz. Sahurda tercih edilen yiyeceklerde en az sahura kalkmak kadar önemlidir. Genel olarak midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir. SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI? Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı, Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, Tuz oranı yüksek olmamalı, Yeterli sıvıyı içermeli, Yeterli lifi sağlamalı, Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, Vitamin ve mineral alımını desteklemeli, Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı daha iyi bir tercih olarak karşımıza çıkar. Ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir. Sıvı desteği için; şekersiz komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir. SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER Örnek Menü-1: 1 bardak süt, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, yeşillik, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su Örnek Menü-2: 1 kase sebze çorbası, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su. Örnek Menü-3: 1 bardak ayran, sebzeli menemen, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 10-15 tane badem-fındık, 2 -3 bardak su.”

Sahuru atlamayın, iftarı yavaş yapın

Ramazan döneminde sahura kalkmamak, karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, kısa sürede aşırı su tüketmek ve kafeinli içeceklere yönelmek en sık yapılan hatalar arasında yer alıyor. Ümit Aktaş, bu alışkanlıkların kan şekeri dalgalanmalarına, gün içinde enerji düşüşüne ve susuzluk hissinin artmasına neden olduğunu söyledi. SAHURDA PROTEİN VE SAĞLIKLI YAĞ VURGUSU Dr. Aktaş, sahur öğününün mutlaka yapılması gerektiğini belirterek, “Sahur yapılmadan tutulan oruç ani kan şekeri düşüşlerine yol açabilir” dedi. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha çabuk acıkmaya neden olduğunu ifade eden Aktaş, unlu ve şekerli gıdaların kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğünü, buna karşılık protein ve sağlıklı yağların uzun süre tokluk sağladığını dile getirdi. Sahurda yumurta, peynir, zeytin, fermente gıdalar ve sebzelerin tercih edilmesini öneren Aktaş, çay ve kahvenin sınırlı tüketilmesi gerektiğini, suyun ise iftardan sahura kadar zamana yayılarak içilmesinin daha doğru olacağını vurguladı. “İFTARI İKİYE BÖLÜN” Uzun süren açlığın ardından iftarda ağır ve hızlı yemek tüketmenin metabolizma üzerinde ani yük oluşturduğunu belirten Aktaş, iftarın aşamalı yapılması gerektiğini söyledi. “Orucu hurma veya zeytinle açıp bir kase çorba içtikten sonra yaklaşık 20 dakika ara vermek hem iştah kontrolünü sağlar hem de kan şekeri dengesini korur” diyen Aktaş, hızlı ve kontrolsüz beslenmenin kalp-damar sistemi açısından risk oluşturabileceği uyarısında bulundu. Ana öğünde kemikli et yemekleri, zeytinyağlı sebzeler, salata ve fermente gıdaların sindirim açısından daha uygun olduğunu belirten Aktaş, hamur işi ve yoğun tatlı tüketiminin ertesi gün susuzluk hissini artırabileceğini kaydetti. SU TÜKETİMİNDE ZAMANLAMA ÖNEMLİ İftardan sahura kadar düzenli aralıklarla su içilmesi gerektiğini hatırlatan Aktaş, kısa sürede aşırı su tüketmenin doğru olmadığını söyledi. “Bir anda alınan yüksek miktardaki su hızla atılır ve sindirimi zorlaştırabilir” diyen Aktaş, en doğru yöntemin iftardan sonra başlayarak sahura kadar her yarım saat ya da bir saat arayla bir bardak su içmek olduğunu ifade etti. Kafeinli içeceklerin diüretik etkisi nedeniyle vücuttan su atılımını artırdığını da sözlerine ekledi. TATLIDA ÖLÇÜ, SAĞLIKTA DENGE Şekerli gıdaların mümkün olduğunca sınırlandırılması gerektiğini belirten Aktaş, tercih edilecekse meyve bazlı ve küçük porsiyonlu tatlıların daha dengeli bir seçenek olacağını söyledi. Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, insülin kullanan diyabet hastaları, ciddi kalp-damar rahatsızlığı bulunanlar, kanser tedavisi görenler, hamileler ve yeni doğum yapmış annelerin oruç tutmadan önce mutlaka hekim görüşü alması gerektiğini vurguladı. Uzmanlara göre; sahuru atlamamak, protein ve sağlıklı yağ ağırlıklı beslenmek, iftarı kontrollü yapmak, suyu zamana yayarak tüketmek ve hafif fiziksel aktiviteyi sürdürmek Ramazan sürecinin daha rahat geçirilmesine katkı sağlıyor. Dr. Ümit Aktaş, bilinçli beslenme alışkanlıklarının yalnızca Ramazan’da değil, yıl boyunca sağlığın korunmasında belirleyici rol oynadığını ifade etti.

#Protein