Karbonhidrat Haberleri - Son Dakika Karbonhidrat Haber Güncel Gelişmeler

Okul başarısı için sağlıklı beslenme şart

Çocukluk döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin büyüme ve gelişmeyi desteklemesinin yanı sıra dikkat, öğrenme, enerji düzeyi ve genel sağlık açısından da kritik bir role sahip olduğunu belirten Burtom Özlüce Tıp Merkezi Uzm. Dyt. Asu Kurtuluş, okul döneminde beslenmeye dair önerilerde bulundu. Uzun süren gece açlığının ardından güne kahvaltıyla başlamanın, çocuğun günlük beslenme düzeninin önemli bir parçası olduğunu vurgulayan Uzm. Dyt. Asu Kurtuluş, özellikle protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynaklarının bir arada bulunduğu bir kahvaltının tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Yumurta, peynir, süt veya yoğurt gibi protein kaynaklarının; tam tahıllı ekmek, yulaf veya benzeri karbonhidrat kaynaklarıyla ve sebze-meyvelerle birlikte tüketilmesinin dengeli bir öğün oluşturabileceğini belirtti. Her çocuğun sabah iştahı ve beslenme alışkanlığının aynı olmadığına dikkat çeken Uzm. Dyt. Kurtuluş, "Kahvaltıyı bir mücadele alanına dönüştürmek yerine çocuğun tüketebileceği uygun alternatifler sunmak daha doğru bir yaklaşım olacaktır" değerlendirmesinde bulundu. Beslenme çantası çocuğun gününü desteklemeli Okulda geçirilen uzun saatler düşünüldüğünde beslenme çantasının içeriğinin de önem kazandığını ifade eden Uzm. Dyt. Asu Kurtuluş, beslenme çantasında yalnızca paketli atıştırmalıkların bulunması yerine farklı besin gruplarından seçeneklere yer verilmesinin hedeflenmesi gerektiğini kaydetti. Burada amacın kusursuz bir beslenme çantası hazırlamak değil, çocuğa gün içerisinde farklı besin gruplarına ulaşabileceği dengeli seçenekler sunmak olduğunun altını çizdi. Su tüketimi unutulmamalı Çocukların okul sırasında oyun, ders ve sosyal aktiviteler nedeniyle susadıklarını fark etmeyebileceklerini hatırlatan Uzm. Dyt. Asu Kurtuluş, yeterli sıvı tüketiminin günlük yaşamın önemli bir parçası olduğunu vurguladı. Çocuğun okula kendi matarasını götürmesi ve gün içerisinde düzenli olarak su içmesinin desteklenmesinin iyi bir alışkanlık oluşturabileceğini söyleyen Kurtuluş, şekerli içeceklerin günlük sıvı ihtiyacının temel kaynağı haline gelmemesine dikkat edilmesi gerektiğini ifade etti. Paketli ürünleri tamamen yasaklamak yerine dengeyi öğretmek Çocukların beslenmesinde sık yapılan hatalardan birinin bazı yiyecekleri tamamen "yasaklı" ilan etmek olduğunu aktaran Uzm. Dyt. Asu Kurtuluş, şu uyarılarda bulundu: "Çikolata, kek, bisküvi veya benzeri ürünlerin tüketimini tamamen yasaklamak yerine bunların günlük beslenmenin temelini oluşturmaması ve daha besleyici seçeneklerle dengelenmesi gerektiği öğretilmelidir. Çocuğa sağlıklı beslenmeyi öğretmenin en etkili yollarından biri, besinleri ’iyi-kötü’ şeklinde sınıflandırmak yerine çeşitlilik ve denge kavramlarını kazandırmaktır." Sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik önemli Çocukların büyüme döneminde vitamin, mineral, lif ve antioksidanlardan yeterli miktarda faydalanabilmesi için sebze ve meyvelerin beslenmede düzenli olarak yer alması gerektiğini bildiren Uzm. Dyt. Kurtuluş, farklı renklerde sebze ve meyvelerin sofraya eklenmesinin hem besin çeşitliliğini artıracağını hem de çocukların yeni tatlarla tanışmasına yardımcı olacağını belirtti. Özellikle seçici yiyen çocuklarda bir besini ilk denemede sevmemesinin oldukça normal bir durum olduğunu vurgulayan Kurtuluş, "Bir yiyeceği reddettiğinde tamamen beslenmeden çıkarmak yerine, farklı zamanlarda ve farklı şekillerde tekrar sunmak faydalı olabilir. Çocuğu zorlamak yerine yeni tatları keşfetmesine fırsat vermek gerekir" dedi. Sürdürülebilir alışkanlıklar yaşam boyu sağlığın temeli Sonuç olarak okula dönüş döneminde hedefin, çocuğun beslenmesini katı kurallarla kontrol etmek değil; yeterli, dengeli, çeşitli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak olması gerektiğini vurgulayan Burtom Özlüce Tıp Merkezi Uzm. Dyt. Asu Kurtuluş, çocukluk döneminde kazanılan doğru beslenme alışkanlıklarının yalnızca okul başarısını veya günlük enerjiyi değil, yaşam boyu sürdürülebilecek sağlıklı alışkanlıkların temelini de oluşturduğunu sözlerine ekledi.

Her dönemde farklı bir beslenme programına gerek yok

Kadınların adet öncesi dönemde şişkinlik, cilt değişiklikleri, yorgunluk, ruh hali değişiklikleri ve kendisini görünüş olarak daha kötü hissetmesi, sosyal medyada "luteal uglies" yani "luteal çirkinlikler" ifadesiyle gündem oldu. Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü'nden Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu, adet öncesi dönemde yaşanan fiziksel ve ruhsal değişimlere dair önemli bilgiler vardı. Medicana Ataköy Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü'nden Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu, adet döngüsü boyunca östrojen ve progesteron düzeylerinde meydana gelen değişimlerin yalnızca üreme sistemini değil, beyin, cilt, uyku, iştah ve sıvı dengesi gibi birçok sistemi etkileyebildiğini belirterek, "Burada önemli olan yalnızca hormonların düzeyi değil, kişinin bu hormonal değişimlere verdiği yanıttır. Aynı hormonal değişikliği yaşayan iki kadından biri hiçbir belirti yaşamazken, diğerinde belirgin ruhsal ve fiziksel yakınmalar ortaya çıkabilir" dedi. Hormonlarda iniş çıkışlar oluyor Yumurtlamanın ardından başlayan luteal dönemde progesteron yükselirken, östrojenin de bir süre daha yüksek seviyelerde seyrettiğine değinen Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu, "Gebelik oluşmadığında ise döngünün sonuna doğru her iki hormonun düzeyi düşüyor ve adet kanaması başlıyor. Bu hormonal dalgalanmalar bazı kadınlarda adet öncesi belirtilere yol açabilir. Adet öncesinde sinirlilik, tahammülsüzlük, daha kolay ağlama, kaygı, konsantrasyon güçlüğü ve motivasyon azalması görülebilir. Fiziksel olarak ise yorgunluk, baş ağrısı, meme hassasiyeti, karında şişkinlik, ağrı, uyku bozukluğu ve iştah değişiklikleri yaşanabilir. Özellikle 'Adetim yaklaşınca sürekli çikolata istiyorum', 'Karnım balon gibi oluyor' veya 'Cildim bir anda bozuldu' şeklindeki şikâyetlerin de biyolojik bir karşılığı vardır ancak bunlar her kadında aynı görünmeyebilir" şeklinde görüş verdi. Adet öncesi sinirlilik sadece "mod değişikliği" değil Adet öncesinde ortaya çıkan sinirlilik ve tahammülsüzlüğün de bilimsel olarak tanımlanmış belirtiler arasında yer aldığını belirten Doç. Dr. Pulatoğlu, "Östrojen ve progesterondaki değişiklikler serotonin ve GABA gibi nörotransmitter sistemlerini etkileyebilir. Bunun yanında uyku bozukluğu, şişkinlik, ağrı ve iştah değişiklikleri de kişinin stres eşiğini düşürebilir. Normalde kolaylıkla tolere ettiğimiz bir durum, adet öncesinde çok daha rahatsız edici hale gelebilir. Ancak yaşanan her duygusal değişiklik de hormonlara bağlanmamalı. Belirtiler her ay belirgin şekilde tekrarlıyor ve kişinin iş, sosyal yaşam veya ilişkilerini etkiliyorsa daha ağır bir premenstrüel tablo olan PMDD açısından değerlendirme yapılması gerekir" şeklinde konuştu. Tartıdaki birkaç günlük artışın tamamı yağ değildir Luteal dönemde yalnızca ruh halinde değil, görünüşte de geçici değişiklikler yaşanabileceğini belirten Doç. Dr. Pulatoğlu, "Bu dönemde özellikle ciltte yağlanma ve akne eğiliminde artış olabilir. Ayrıca karın, meme, el ve yüzde dolgunluk hissedilebilir. Tartıda birkaç günlük artış da görülebilir. Ancak bu artışın tamamını yağlanma olarak değerlendirmemek gerekir. Geçici sıvı tutulumu önemli bir rol oynayabilir" dedi. Her dönemde farklı bir beslenme programına gerek yok "Luteal dönemde mutlaka protein ağırlıklı beslenmek gerekir" şeklinde bir kural olmadığını ifade eden Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu, "Yeterli protein, sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir beslenme temel yaklaşım olmalı. Adet öncesinde karbonhidrat ve tatlı isteği artabilir. Bu nedenle karbonhidratı tamamen kesmek yerine yulaf, bulgur, tam tahıllar, patates ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek daha doğru. Fiziksel egzersiz de bırakılmamalıdır. Adet döneminde ağrı veya yorgunluk varsa yürüyüş, yoga, pilates veya daha hafif egzersizler tercih edilebilir. Enerjimizin yüksek olduğu dönemlerde daha yoğun antrenmanlar yapılabilir. Luteal dönemin sonlarında yorgunluk veya ağrı artıyorsa egzersizin şiddetini azaltmak mantıklıdır" ifadelerini kullandı. Adet öncesi uyku da bozulabilir Hormonal değişimlerin uyku düzenini de etkileyebildiğini belirten Doç. Dr. Pulatoğlu, özellikle luteal dönemin sonlarında bazı kadınlarda uykuya dalma güçlüğü, gece uyanmaları veya sabah yorgun uyanma görülebileceğini söyledi. Adet öncesinde hafif düzeyde PMS belirtilerinin yaygın olduğunu ancak belirtilerin şiddetli olması durumunda profesyonel değerlendirme gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu, sözlerini şöyle tamamladı: "Her ay adet öncesinde birkaç gün süren hafif değişiklikler yaşayabiliriz. Ancak yoğun depresif duygu durum, belirgin kaygı, kontrol edilmesi güç öfke veya günlük yaşamı, iş hayatını ve ilişkileri ciddi şekilde etkileyen belirtiler varsa bunu yalnızca 'hormonlarım böyle' diyerek kabullenmemek gerekir. PMDD gibi tedavi edilebilir tablolar söz konusu olabilir. Önemli olan kendi döngümüzü tanımak, belirtilerimizi takip etmek ve yaşam kalitemizi etkileyen durumlarda destek almaktır."

Yaz Aylarında Doğru Beslenmeyle Hem Zinde Kalın Hem Formunuzu Koruyun

Yaz aylarında artan sıcaklıklarla birlikte beslenme alışkanlıkları da değişiyor. Ağır yemekler yerine daha hafif, ferahlatıcı ve su içeriği yüksek besinlerin tercih edildiğini belirten Nev Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Çağla Koç, yaz döneminde doğru beslenme alışkanlıklarının hem kilo kontrolünü hem de yaşam kalitesini desteklediğini söyledi. “Güne Su ile Başlayın” Artan yaz sıcakları ile birlikte beslenme alışkanlıklarımızda ister istemez değişkenlik gösterir. Ağır yemekler yerine daha hafif, ferahlatıcı ve su içeriği yüksek besinlere yöneliriz. Yaz aylarında zayıflamak ve zinde kalmak için güne su ile başlamanın önemine dikkat çeken Koç, bazı çalışmaların sabah uyanır uyanmaz içilen ortalama iki bardak suyun metabolizmayı daha fazla hızlandırdığını gösterdiğini ifade etti. “Metabolizmayı Destekleyen Besinlerden Yararlanın” Her mevsimde olduğu gibi yaz aylarında da termojenik besinlerden yararlanılabileceğini belirten Koç, acı biber, zencefil ve yeşil çayın metabolizmayı destekleyen besinler arasında yer aldığını söyledi. Sabah bir fincan şekersiz yeşil çay, gün ortasında limonlu zencefilli su tüketilebileceğini, ana yemeklerde ise hafif acı biber ya da karabiberli tariflerin tercih edilebileceğini aktardı. Yüksek proteinli kahvaltıların gün boyu iştahı baskıladığını, yağ kaybını desteklediğini ve kas kaybını önleyerek metabolizmanın yavaşlamasını engellediğini ifade eden Koç, bazı çalışmalarda hibisküs çayının yağ hücresi oluşumunu engelleyebileceğinin gösterildiğini belirtti. Hibisküs ve yeşil çay ikilisine sevilen meyveler eklenerek evde soğuk çay hazırlanabileceğini söyledi. Omega-3 alımının yağ oksidasyonunu artırdığını ve insülin duyarlılığını olumlu yönde etkilediğini kaydeden Koç, yaz aylarında sardalya, somon, ceviz ve chia tohumunun ideal omega-3 kaynakları olduğunu dile getirdi. “Çalışanlar Beslenmelerine Daha Fazla Dikkat Etmeli” Çalışan bireyler için de önerilerde bulunan Diyetisyen Çağla Koç, güne kafeinle değil su ile başlanması gerektiğini belirterek sabah kafein alımının dehidrasyonu artırdığını söyledi. Öğle öğününün hafif ama doyurucu olması gerektiğini ifade eden Koç, bazı çalışmaların öğle yemeğinin içeriğinin zihinsel performansı ve dikkat süresini olumsuz etkileyebildiğini gösterdiğini aktardı. Öğleden sonra yapılan hafif ve düşük glisemik ara öğünlerin ise akşam yemeğinde fazla yemeyi yüzde 30 azalttığının çalışmalarda belirtildiğini söyledi. Ağır akşam yemeklerinin yaz sıcaklarıyla birleştiğinde hem yağ depolanmasını artırdığını hem de uyku kalitesini bozduğunu ifade eden Koç, akşam saat 20.00'dan sonra karbonhidrat alımının sınırlandırılmasının gece yağ yakımını desteklediğini belirtti. “Çok Soğuk Besin Tüketimine Dikkat” Yaz aylarında serinlemek amacıyla tercih edilen çok soğuk yiyecek ve içeceklerin de sanıldığı kadar masum olmayabileceğine dikkat çeken Diyetisyen Çağla Koç, "Yaz sıcaklarında serinlemek için tercih ettiğimiz buz gibi meyveler, donmuş smoothieler, soğuk yoğurtlar yağ kaybını sekteye uğratabilir. Sindirim enzimleri vücut ısısına yakın (37C civarı) bir ortamda aktif olarak çalışır. Vücudunuz o soğuk yiyeceği sindirmeye çalışırken ekstra enerji harcamaz, tam tersine hazmı engellenir. Bu da kan şekeri dengesizlikleri ve daha çabuk acıkmalara yol açabilir" ifadelerini kullandı.

YKS ve LGS öncesinde uzmanlardan kritik uyarılar!

LGS ve YKS tarihi yaklaştıkça öğrencilerde kaygı ve stresin farklı şekillerde ortaya çıkabildiğini söyleyen Klinik Psikolog Yulet Pamir, sınav kaygısının doğal ancak yönetilebilir bir duygu olduğunu vurgulayarak, “Kaygı çoğu zaman kişinin önem verdiği bir hedefe yönelik duyarlılığının göstergesidir. Ancak kaygı yoğunlaştığında öğrencinin dikkatini çalışmaktan çok olası olumsuz sonuçlara yöneltmeye başlayabilir ve bu durum hem duygusal iyi oluşunu hem de performansını etkileyebilir” diyor. Pamir, ailelerin sınav sürecindeki tutumunun öğrencilerin başarısını doğrudan etkilediğini belirterek, “Çocuklar yalnızca kendi streslerini değil, ebeveynlerinin endişelerini de hissedebilir. Bu nedenle ailelerin sakin ve güven verici bir tutum sergilemesi kritik önem taşır” ifadelerini kullandı. SINAV ANINDA PANİK YAŞANIRSA NE YAPILMALI? Sınav sırasında yoğun kaygı, panik hissi ya da zihinsel blokaj yaşanmasının geçici bir stres tepkisi olduğunu belirten Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Böyle anlarda amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil, kontrolü yeniden küçük adımlarla geri kazanmaktır. İlk adım bedeni regüle etmektir. Bunun için birkaç saniyelik yavaş ve derin nefes almak, bedene ‘şu an güvendeyim' mesajı verir. Nefesi düzenlemek, zihnin de yavaşlamasına yardımcı olur. İkinci adım dikkati yeniden ‘şu ana' getirmektir. Zihin genellikle panik anında geleceğe ya da olumsuz sonuçlara kayar. Bu durumda öğrencinin bilinçli olarak sadece önündeki soruya, sorunun tek bir kısmına odaklanması gerekir. ‘Şu an sadece bu soruyla ilgileniyorum' yaklaşımı zihinsel yükü azaltır. Üçüncü adım, kontrol alanını daraltmaktır. Öğrenci o anda çözemediği bir soruya takıldığında, bunu bir tehdit olarak değil, geçici bir tıkanma olarak görüp soruya işaret koyarak geçebileceğini ve tekrar dönme hakkının olduğunu kendine hatırlatması rahatlama getirebilir” diyor. SON GÜNLERDE RUTİNİ KORUMAK KRİTİK ÖNEM TAŞIYOR Sınava sayılı günler kala günlük rutinlerde en önemli konunun mevcut düzeni stabil ve öngörülebilir hale getirmek olduğunu ifade eden Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Bu dönemde öğrencinin zihni zaten belirsizliğe daha hassas olduğu için, yaşam ritmindeki küçük dalgalanmalar bile kaygıyı artırabilir. Uyku konusunda kritik nokta sadece kaç saat uyunduğu değil, uyku-uyanıklık saatlerinin mümkün olduğunca sabit kalmasıdır. Öğrenci için en faydalı olan, sınav sabahını taklit eden bir düzenin önceden oturmuş olmasıdır. Ekran kullanımı ise yalnızca süreyle ilgili değildir; içerik yükü de önemlidir. Özellikle sınava yakın dönemde sosyal karşılaştırmayı tetikleyen içerikler öğrencinin kendi sürecini objektif değerlendirmesini zorlaştırabilir. Çalışma düzeninde ise sık yapılan hata, son günleri ‘eksik kapatma maratonuna' çevirmektir. Daha işlevsel olan, bilginin yoğunluğunu artırmak değil, bilinenleri daha hızlı hatırlamayı destekleyen kısa tekrarlar ve deneme üzerinden genel bakıştır. Bu dönemde öğrencinin aslında ihtiyaç duyduğu şey ‘daha fazla çalışma' değil, daha öngörülebilir bir zihin halidir” ifadelerini kullanıyor. YKS VE LGS ÖNCESİNDE BESLENME DİKKAT VE ODAKLANMAYI DOĞRUDAN ETKİLİYOR Sınav dönemlerinde beslenmenin dikkat, hafıza ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynadığını söyleyen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Beslenme, beynin temel enerji kaynağını sağlayarak dikkat, hafıza ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynar. Özellikle sınav döneminde düzensiz öğünler, uzun süre aç kalmak veya aşırı şekerli besin tüketmek kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak odaklanmayı zorlaştırabilir. Dengeli bir beslenme düzeni ise öğrencilerin zihinsel performansını destekler, enerjilerini daha stabil tutar ve öğrenme verimliliğini artırabilir” diyor. SINAV DÖNEMİNDE EN SIK YAPILAN BESLENME HATALARI Sınav döneminde öğrencilerin sık yaptığı beslenme hatalarına değinen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Kahvaltıyı atlamak, uzun süre aç kalmak, aşırı kafein tüketmek, öğün yerine paketli atıştırmalıklara yönelmek ve son günlerde yeni besin veya takviyeler denemek en sık görülen hatalardır. Ayrıca yoğun ders çalışma nedeniyle su tüketiminin ihmal edilmesi dikkat performansını olumsuz etkileyebilir” ifadelerini kullanıyor. STRES BESLENME DÜZENİNİ DE BOZABİLİYOR Sınav stresinin beslenme düzeni üzerinde de etkili olabileceğini belirten Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Stres bazı öğrencilerde iştah kaybına, bazılarında ise duygusal yemeye neden olabilir. Özellikle şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelim artabilir. Bunun yanında stres hormonlarının yükselmesi uyku kalitesini bozabilir ve dolaylı olarak beslenme düzenini etkiler. Bu dönemde düzenli öğün saatlerinin korunması önemli olacaktır” diyor. ZİHİNSEL PERFORMANSI DESTEKLEYEN BESİNLER Zihinsel performansı destekleyen besinlere ilişkin bilgi veren Doğan, “Omega-3 açısından zengin balıklar, ceviz, badem, yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve mevsim meyveleri zihinsel performansı destekleyen besinler arasında yer alır” ifadelerini kullanıyor. SINAVDAN BİR GÜN ÖNCE BESLENME DÜZENİ KORUNMALI Sınavdan bir gün önce rutin beslenme düzeninin korunması gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Aşırı yağlı, baharatlı ve sindirimi zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Dışarıda tüketilen ve güvenilir olmayan gıdalar yerine evde hazırlanmış besinler tercih edilmelidir. Ayrıca yeni bir besin ya da takviye denemek doğru değildir. Amaç mide ve bağırsak sistemini zorlamadan dengeli beslenmektir” diyor. SINAV SABAHI KAHVALTI PERFORMANSI DOĞRUDAN ETKİLER Sınav sabahında yapılan beslenme hatalarının performansı olumsuz etkileyebileceğini belirten Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Sınav sabahı kahvaltıyı atlamak, aşırı şekerli besinler tüketmek veya çok ağır bir kahvaltı yapmak performansı olumsuz etkileyebilir. İdeal kahvaltıda kaliteli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bir arada bulunmalıdır. Örneğin; haşlanmış yumurta veya omlet, peynir, tam tahıllı ekmek, domates ve salatalık gibi sebzeler, birkaç adet ceviz veya badem ile isteğe bağlı olarak kefir veya süt iyi bir seçenek olabilir” ifadelerini kullanıyor.

Sahuru ihmal etme, uyuma!

Özel Keşan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Meltem Karahan, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda açıklamada bulunurken, sahurun önemine dikkat çekti. Karahan, konuyla ilgili şu açıklamayı yaptı: “Sahura kalkmak gün içerisindeki açlıktan ve sıvı kaybından en az etkilenmenizi ve daha enerjik bir gün geçirmenizi sağlayacaktır. Sakın uykuya yenilmeyin ve sahuru geçiştirmeyin. Ramazan ayında sahura kalkmadan oruç tutamayanlar, güzel sahur sofraları hazırlayanlar olduğu gibi, uykusundan vazgeçemeyip iftar ile ya da sadece sahurda su içerek oruç tutanların sayısı da azımsanmayacak kadar çok. Peki, uykudan az da olsa fedakârlık edip sahura kalkarak oruç tutmak gerçekten önemli mi? Evet. Bu 30 günlük sürede her gün aynı enerjiyle günü bitirmek, günlük aktiviteleri keyifle yerine getirmek, sağlığınızdan ödün vermemek istiyorsanız sahuru ihmal etmeyin. Günlük hayatınızdaki az ve sık beslenme kuralını uyarlayarak gün içerisinde alamadığınız besin öğesi ihtiyaçlarınızı dengeli bir şekilde sağlayabilirsiniz. Ramazanda sağlıklı beslenmeye giden yol az önce söylediğim gibi “sahur” dan geçiyor. Ortalama 13 saatlik bir sürede oruç tuttulduğu için gün içerisinde kan şekeri düşebiliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlayıp, daha düşük değerlere ulaşabiliyor. Bu da gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali ve enerji düşüklüğü ile sonuçlanabiliyor. Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi bir çok durumu engellemiş olursunuz. Sahurda tercih edilen yiyeceklerde en az sahura kalkmak kadar önemlidir. Genel olarak midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir. SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI? Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı, Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, Tuz oranı yüksek olmamalı, Yeterli sıvıyı içermeli, Yeterli lifi sağlamalı, Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, Vitamin ve mineral alımını desteklemeli, Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı daha iyi bir tercih olarak karşımıza çıkar. Ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir. Sıvı desteği için; şekersiz komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir. SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER Örnek Menü-1: 1 bardak süt, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, yeşillik, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su Örnek Menü-2: 1 kase sebze çorbası, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su. Örnek Menü-3: 1 bardak ayran, sebzeli menemen, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 10-15 tane badem-fındık, 2 -3 bardak su.”

Sahuru atlamayın, iftarı yavaş yapın

Ramazan döneminde sahura kalkmamak, karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, kısa sürede aşırı su tüketmek ve kafeinli içeceklere yönelmek en sık yapılan hatalar arasında yer alıyor. Ümit Aktaş, bu alışkanlıkların kan şekeri dalgalanmalarına, gün içinde enerji düşüşüne ve susuzluk hissinin artmasına neden olduğunu söyledi. SAHURDA PROTEİN VE SAĞLIKLI YAĞ VURGUSU Dr. Aktaş, sahur öğününün mutlaka yapılması gerektiğini belirterek, “Sahur yapılmadan tutulan oruç ani kan şekeri düşüşlerine yol açabilir” dedi. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha çabuk acıkmaya neden olduğunu ifade eden Aktaş, unlu ve şekerli gıdaların kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğünü, buna karşılık protein ve sağlıklı yağların uzun süre tokluk sağladığını dile getirdi. Sahurda yumurta, peynir, zeytin, fermente gıdalar ve sebzelerin tercih edilmesini öneren Aktaş, çay ve kahvenin sınırlı tüketilmesi gerektiğini, suyun ise iftardan sahura kadar zamana yayılarak içilmesinin daha doğru olacağını vurguladı. “İFTARI İKİYE BÖLÜN” Uzun süren açlığın ardından iftarda ağır ve hızlı yemek tüketmenin metabolizma üzerinde ani yük oluşturduğunu belirten Aktaş, iftarın aşamalı yapılması gerektiğini söyledi. “Orucu hurma veya zeytinle açıp bir kase çorba içtikten sonra yaklaşık 20 dakika ara vermek hem iştah kontrolünü sağlar hem de kan şekeri dengesini korur” diyen Aktaş, hızlı ve kontrolsüz beslenmenin kalp-damar sistemi açısından risk oluşturabileceği uyarısında bulundu. Ana öğünde kemikli et yemekleri, zeytinyağlı sebzeler, salata ve fermente gıdaların sindirim açısından daha uygun olduğunu belirten Aktaş, hamur işi ve yoğun tatlı tüketiminin ertesi gün susuzluk hissini artırabileceğini kaydetti. SU TÜKETİMİNDE ZAMANLAMA ÖNEMLİ İftardan sahura kadar düzenli aralıklarla su içilmesi gerektiğini hatırlatan Aktaş, kısa sürede aşırı su tüketmenin doğru olmadığını söyledi. “Bir anda alınan yüksek miktardaki su hızla atılır ve sindirimi zorlaştırabilir” diyen Aktaş, en doğru yöntemin iftardan sonra başlayarak sahura kadar her yarım saat ya da bir saat arayla bir bardak su içmek olduğunu ifade etti. Kafeinli içeceklerin diüretik etkisi nedeniyle vücuttan su atılımını artırdığını da sözlerine ekledi. TATLIDA ÖLÇÜ, SAĞLIKTA DENGE Şekerli gıdaların mümkün olduğunca sınırlandırılması gerektiğini belirten Aktaş, tercih edilecekse meyve bazlı ve küçük porsiyonlu tatlıların daha dengeli bir seçenek olacağını söyledi. Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş, insülin kullanan diyabet hastaları, ciddi kalp-damar rahatsızlığı bulunanlar, kanser tedavisi görenler, hamileler ve yeni doğum yapmış annelerin oruç tutmadan önce mutlaka hekim görüşü alması gerektiğini vurguladı. Uzmanlara göre; sahuru atlamamak, protein ve sağlıklı yağ ağırlıklı beslenmek, iftarı kontrollü yapmak, suyu zamana yayarak tüketmek ve hafif fiziksel aktiviteyi sürdürmek Ramazan sürecinin daha rahat geçirilmesine katkı sağlıyor. Dr. Ümit Aktaş, bilinçli beslenme alışkanlıklarının yalnızca Ramazan’da değil, yıl boyunca sağlığın korunmasında belirleyici rol oynadığını ifade etti.

#Karbonhidrat